筋トレ 筋トレ体験記・メソッド

今週の筋トレ備忘録

 

突然ですが、筋トレのカテゴリーでジムのトレーニングメニューとトレーニングで感じたことや改善点を書き込んでいこうと思います。

素人も同然のド父ちゃんですがこのブログで記録を残していきたいと思います。

まずは筋トレ歴ですが、4年。
BIG3の記録ですが

ベンチプレス・・・・75kg
スクワット・・・・100kg(フル。)
デットリフト・・・145kg

4年経ちますがまだまだ全然です。

トレーニングの頻度は週1回。結婚しドレミが生まれたからトレーニングにいける日が週1日しかとれません😂

娘が大きくなればもう少し増やす予定です!!

ジムへ行けない日は家でホームトレーニングやってます。

肩、胸、腕、背中、足と部位を分けてます。

家で使っているトレーニング器具はこちらです。

フラットベンチ


可変式ダンベル
使っているのは上記とは違うメーカーですが重さと機能は同じもの使用しております。

以上の器具を使ってジムへ行けない日は家でトレーニングしています👍

 

今日のトレーニングメニュー

デットリフト

70kg×10rep

90kg×7rep

112.5kg×3rep

125kg×2rep

145kg×1rep

125kg×3rep

112.5kg×5rep

今回の反省点は、背中が曲がっていたため腰ばかりに効いてしまっていたこと。

途中でフォームを意識して改善。
改善していた点は、以下の点。

【改善点】

  1. 地面からバーベルをあげる時に腹圧を意識し、足で地面を蹴り上げる。
    蹴り上げた時に膝までバーが来たら、背中全体を使ってあげる。
    背中を反らせてあげないように意識。
  2. バーベルをあげる時には腹圧をかけ、バーあげきった時には息を吐き、バーを降ろす時にもう一度腹圧をかけ降ろす。

改善点を意識してやってみると腰への負担も感じず背中全体に効かすことができました。
丁寧に行う分、回数は減りますがフォームが大事なので回数は気にしないようにしました😁

ベンチプレス

60kg×5rep

65kg×7rep×3set

メインセットをあげる時に腹圧をかけて上げ、降ろす時に息を吐き、あげる時に腹圧をかけてあげることを意識しました。

何にも考えずにあげるよりはかなり楽にあげれる感じがしました😁

補助トレーニング

【背中】

チンニングアシスト・・・45kg×10rep×3set

プーリーロウイング・・・50kg×10rep×3set

ダンベルデットリフト・・・30kg×10rep×3set

【足】

45°レッグプレス

80kg×10rep

120kg×10rep

150kg×10rep×3set

【腕・肩】

ケーブルアームカール・・・36kg×10rep×3set

ケーブルアップライトロー・・36kg×10rep×3set

ケーブルトライセプスエクステンション・・45kg×10rep×3set

今日のトレーニングはここまでした。

もし読者様の中でトレーニングに詳しい方はアドバイスください😁

頂きましたアドバイスを日々のトレーニングに取り入れていきたいと思います🙏

アドバイスお待ちしております。

 



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