最近どう？
スクワットしてる？
どうもド父ちゃんです。
今週の筋トレはスクワットとメインにやりました。
BIG3の中でもっともきつい筋トレになります。
今回の足トレの目的は筋肥大です。
筋肥大に効果的なのはMAXの重量の８０%で６repから１２rep
行うことらしいです。
ですのメニューは下記の様に組みました。
・８０kg×６rep（最低でも）できるとこまでやる
・６repできなくなった時点で重量を落とす。
・合計５set行う。
・フルレンジで必ず行うこと。
スクワット
〈アップメニュー〉
５０kg×5rep
６０kg×５rep
７０kg×５rep
〈メインセット〉
８０kg×６rep
８０kg×７rep
８０kg×６rep
７５kg×６rep
７０kg×７rep
８０kgの３セット目で腰を使ってあげている感じがあったのでストップして、重量を落としました。
ゴールドジムのスタッフいわくスクワットのコツは下記の通りです。
スクワットのコツ
・降ろす時に腹圧をかける。
・真っ直ぐ降ろして、真っ直ぐあげることを意識。
・フロントスクワットを行い、同じ要領でバーベルスクワットを行う。
・バーをあげる時は、お尻とハムストリングを意識し上げる。
今週の補助種目
・レッグプレス・・・１５０kg×１０rep ×３set
・ベンチプレス・・・６０kg×８rep(足上げ）×３set
・チンニングアシスト・・・４５kg×１０rep×３set
・ロープリーロー・・・・・５０kg×１０rep×３set
・ケーブルアームカール・・３２kg×１０rep×３set
・ケーブルアップライトロー・・３２kg×１０rep×３set
・ケーブルトライセプスエクステンション
４５kg×１０rep×３set
以上です。
まとめ
トレーニングは昨日行ったため、本日は足が筋肉痛で車の運転が大変ででした。[ad]
今回は筋力を増やすではなく、筋肥大が目的でしたのでMAX重量には挑戦せずに、８割の重量で追い込みました。
来週はデットリフトをします。
筋肥大を目的としたトレーニングなので、８割で追い込みます。
レッツ筋トレライフ！！
