筋トレ 筋トレ体験記・メソッド

今週の筋トレ備忘録。

最近どう?

スクワットしてる?

どうもド父ちゃんです。

今週の筋トレはスクワットとメインにやりました。
BIG3の中でもっともきつい筋トレになります。

今回の足トレの目的は筋肥大です。
筋肥大に効果的なのはMAXの重量の80%で6repから12rep
行うことらしいです。

ですのメニューは下記の様に組みました。

・80kg×6rep(最低でも)できるとこまでやる

・6repできなくなった時点で重量を落とす。

・合計5set行う。

・フルレンジで必ず行うこと。

スクワット

〈アップメニュー〉

50kg×5rep

60kg×5rep

70kg×5rep

〈メインセット〉

80kg×6rep

80kg×7rep

80kg×6rep

75kg×6rep

70kg×7rep

80kgの3セット目で腰を使ってあげている感じがあったのでストップして、重量を落としました。

ゴールドジムのスタッフいわくスクワットのコツは下記の通りです。

スクワットのコツ

・降ろす時に腹圧をかける。

・真っ直ぐ降ろして、真っ直ぐあげることを意識。

・フロントスクワットを行い、同じ要領でバーベルスクワットを行う。

・バーをあげる時は、お尻とハムストリングを意識し上げる。

今週の補助種目

・レッグプレス・・・150kg×10rep ×3set

・ベンチプレス・・・60kg×8rep(足上げ)×3set

・チンニングアシスト・・・45kg×10rep×3set

・ロープリーロー・・・・・50kg×10rep×3set

・ケーブルアームカール・・32kg×10rep×3set

・ケーブルアップライトロー・・32kg×10rep×3set

・ケーブルトライセプスエクステンション
45kg×10rep×3set

以上です。

まとめ

トレーニングは昨日行ったため、本日は足が筋肉痛で車の運転が大変ででした。[ad]

今回は筋力を増やすではなく、筋肥大が目的でしたのでMAX重量には挑戦せずに、8割の重量で追い込みました。

来週はデットリフトをします。
筋肥大を目的としたトレーニングなので、8割で追い込みます。

レッツ筋トレライフ!!

Amazonチャージ

1回のチャージ額 通常会員 プライム会員
5,000円〜19,999円 0.5% 1.0%
20,000円〜39,999円 1.0% 1.5%
40,000円〜89,999円 1.5% 2.0%
90,000円 2.0% 2.5%
ド父ちゃん
Amazonで買い物するならAmazonチャージ。最大2.5%のポイント還元があるので利用するっきゃない。

Amazonチャージはこちら

\ この記事はどうでしたか/

-筋トレ, 筋トレ体験記・メソッド

© 2020 ドトヨク