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【筋トレ】トレーニングには欠かせない腹式呼吸の重要性

どうもド父ちゃんです。(@dotou0703)

トレーニングが好きすぎてこの前怪我をしてしまいました。

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この怪我で約2週間程トレーニングができていません。この期間中ジムに行きたくてうずうずしていたのは言うまでもありません。

でもこの怪我を経験してよかったことがあります。通院していた整形外科のリハビリトレーニングでトレーナに色々教わることができたからです。

その一つが腹式呼吸(腹圧)の重要性です。

今回はリハビリから学んだこの腹式呼吸について書きたいと思います。

 

トレーニングには欠かせない腹式呼吸の重要性

腹式呼吸というと腹という漢字が使われていることからお腹を意識してやる呼吸法です。通常の生活では胸を上下させる胸式呼吸を行っているとも思います。

しかし、トレーニングで重たい重量を扱う場合は、背中とお腹の筋肉を使い上半身を固める必要があります。

その時にこの腹式呼吸による腹圧が必要となってくるのです。

 

腹圧の役割と重要性

腹圧の役割は身体の中心を安定させることです。

トレーナーさんが言うには

謎の人物
お腹を膨らませて圧をかけることに背中と腹で身体が支えられるようになります。これができるだけで重量を扱う時に重心が安定し、怪我のリスクがへります

とのこと。

腹に圧をかけることにより背中と腹で上半身が固まり身体のバランスが安定する。安定することにより高重量を扱う時に重りに身体が負けなくなるため、怪我のリスクが減るという理屈です。

重りに身体が負けた時点で怪我をしますので、この腹圧をかけるというのはトレーニングする上では絶対覚えなくておく必要があります。

 

正しい腹式呼吸のやり方について

step
1
床に寝て背中を床につける

まず床に寝て、背中と床をくっつけてください。

この時上半身の力を抜くこと。

 

ド父ちゃん
お腹の収縮がわかるようにiPadをおいてます

この状態で膝を折り曲げます。

 

step
2
胸ではなくお腹に空気をいれる

お腹の中に風船を作るイメージで鼻から空気を吸い込みます。

ド父ちゃん
お腹の膨らみを感じるためにもお腹に手を当てると意識しやすいです。また脇腹に両手をそえて上下左右の膨らみを感じることができればgood!!

息を吸い込む時に肩に力が入らないようにすること。力が入りすぎると胸式呼吸になっていきますので上半身の力は抜いてください。

 

step
3
お腹に空気を溜めたまま息を吐く

この状態維持したまま、お腹を凹まさず息を口から吐きます。大体10秒から15秒程息を吐きながらキープしてください。

これを3セット程行います。

10秒から15秒ほど維持できない場合は維持できる範囲いいです。慣れてくればできますのでなれるまで自分のペースで腹圧を維持していきましょう。

 

床に寝てできるようになれば、今度は立った状態で同様のことを行っていきます。寝てやる時と同じ要領で立ってやるとできますよ。

トレーナー曰く、腹式呼吸のイメージをしやすくするため寝てやるほうがいいそうです。トレーナーさんの言う通り、寝てできるようになると立っても簡単にできるようになりました。

立ってできるようになれば、バーベルやマシンで重量を扱う前に腹圧をかけて身体を安定させトレーニングを行っていくだけです。

いままで腹式呼吸(腹圧)を意識していなかった

スクワット、ベンチプレス、デットリフトとやってきました。その時に言われたことは腹に空気をためろ。

この腹に空気をためるという行為があまり理解できず、腹に力をいれることかなと思いずっとやてきました。

それでも高重量があがるので、それが身体の様々な部位のダメージを蓄積させていくことになりました。

腹圧意識しないための身体におこったこと

身体に起こっていた異変

背中とお尻の筋肉へのダメージが顕著の現れた

トレーニングで効かせたい部位以外にダメージがでた

高重量を扱うトレーニングの時にバランスが取れておらず、他の筋肉に負荷をかけてバランスをとっていた。

本当にいいことありません。

上半身がきっちりと固定されていないので高重量を扱うたびにからだへのダメージが蓄積していってました。

また普段から腹筋を意識していないせいか、たって歩く時も背中に負荷をかけるあるき方をしていると言われました。

だから背中の筋肉へのはりが取れず、疲労ばかり溜まっていて今回の怪我につながったとも先生から言われましたね。

やはり、腹と背中でバランスをとることは重要だとその時に悟りました。

怪我はもうごめんですし(´;ω;`)

 

まとめ

この腹式呼吸による腹圧は高重量を扱うトレーニングだけでなく、すべての筋トレを行うにあたっての基礎なるものです。

トレーニングを始める前に習得しとくと怪我の予防やただしい部位に効かせることができるトレーニングにつながっていきます。

みなさんもトレーニングのする前にぜひ習得してくださいね。

私みたいに我流でやって怪我をしないようにしてください(*´Д`)

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