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筋肉痛が辛い。筋肉痛を和らげる方法をご紹介します。

筋肉痛が辛い。どうやったら早く治るの。筋肉痛を早く直したい人向けの記事です。

 

どうもド父ちゃんです(@dotou0703

久々のジムにいきました。


ド父ちゃんの趣味の一つの筋トレ。
昨日、久しぶりにジムに行きガッツりトレーニングを行いました。
結婚してから週に1回しか行くことができませんが、今でも継続的に行ってます。ジムに行けない日は、家でダンベルを使用して各部位を虐めています。

 

トレーニングメニュー

昨日のトレーニングテーマは「
なので、一番嫌いなスクワットです。

ポイント

フルスクワット(ボトムで1秒静止してから上げる)⇦地獄です。
50kg✖︎5rep
60kg✖︎5rep
7
0kg✖︎5rep ⇦ここまでは、UP
75
kg✖︎5rep
80kg✖︎5rep ⇦さすがにボトムで静止できず、通常スクワット
75kg✖︎5rep ⇦ボトムで静止継続スタート。
70kg✖︎5rep ⇦心拍数MAX。マジ死ぬかと思いました。
60kg✖︎5rep
50kg✖︎5rep

レッグプレス
80kg✖︎10rep
120kg✖︎10rep✖3set ⇦1セット目から脚がガグブルしてました。(笑)
終わった後、立てなかったです。


おまけのトレーニング

ベンチプレス 62.5kg✖3set(7rep,6rep,6rep)

スクワット後なので、足がつりました。
背中のトレーニング(ラットプル・シーデットロウ)

な感じでトレーニング終了しました。

そのためトレーニング後の夜から脚が痛く、明日起きれるかなと心配していました。心配が見事的中し、案の定ベットから起き上がれず、ゆっくり時間をかけて起き上がりました。
トイレも座る時に地獄を見ました。
でも、久しぶりの筋肉痛もいいものです。
少しでも、筋肉痛と疲労を回復させるためエクステンドのBCAA(ジュース感覚で美味しく飲めます。)を飲みながら、このブログを書いてます。

そのため今回のテーマは筋肉痛を和らげる方法をご紹介します。

 

筋肉痛が辛い。筋肉痛を和らげる方法をご紹介します。

筋肉痛はトレーニングをしている人にとってはご褒美ですが、そうでない人にとっては苦痛です。

今回はすこしでも筋肉痛を和らげる方法をご紹介いたします。

 

筋肉痛とは

筋肉を使用することで、筋繊維が千切れます。そして、千切れた箇所を修復することで筋肉の繊維肥大し、より太く大きくなります。

千切れた筋肉が炎症を起こすために痛みが生じます。これが筋肉痛です。

ひどい時には日常生活に影響を与える程になりますので早く治したいですね。

ド父ちゃん
ちなみにトレーニングを追い込み過ぎた時には身体を動かすことができません

 

筋肉痛を和らげる方法

筋肉痛を和らげる方法でおすすめなのは以下の6つです。

患部を冷やす

痛みが生じる患部を氷で冷やします。

冷やす時は↑のようなアイシングキットを使用すると便利です。

 

炎症で熱をもっている患部を冷やすことで炎症を抑えることができ、痛みを和らげることができます。

トレーニング後、激しく使用した部位を冷やすことをおすすめします。

アイシング(氷で冷やすこと)をする時間は10〜20分。2回めをする時は、4時間〜5時間程を感覚を置いてやりましょう。

 

患部を温める

患部をぬるま湯であたためることにより、収縮した筋肉が緩み、血流がよくなります。血流がよくなることで、筋肉の回復に必要な栄養素や酸素が行き渡ることになり、回復が早くなります。

また疲労物質を一緒に血液によってながれていくので、この方法はおすすめです。

この方法はトレーニング後すぐではなく、トレーニングから間隔を少しあけてやる方が効果的です。

トレーニング後は損傷している患部が熱をもっているのでやると逆効果となります。

 

ストレッチで患部をのばす

トレーニングそのままにしておくと、筋肉は収縮したままで血流が悪くなります。血流が悪くなると筋肉の回復に必要な酸素や栄養素が行き渡りません。

ですので、ストレッチを行い固くなった筋肉をほぐすことが重要です。

 

\ ストレッチ用品をまとめた記事はこちらに書いてます /

 

栄養をとる

損傷した筋肉を回復させるためにタンパク質が必要です。できるだけ多くのタンパク質を摂取して、筋肉の回復を早めましょう。

 

\ おすすめサプリメントはこちらにまとめてます /

 

またサプリメントだけなく普段の食事からも摂取が大切です。おすすめ筋肉料理のレシピはこちらにまとめています。

 

\ 筋肉料理のレシピはこちら /

 

しっかりとした睡眠をとる

筋肉の成長と回復には睡眠が大切です。6時間から8時間は寝るようにしましょう。

そして筋肉をしっかりと休ませるようにしましょう。

 

軽い運動をする

軽い運動をして筋肉を動かすのも効果てきです。固まった筋肉をつかうことで筋肉があたたまり、血流がよくなります。

軽めの運動でおすすめ

 

軽めのトレーニングはやっているスポーツなどにより違いますが、あくまでも無理なトレーニングでなければOKです。

やりすぎるとオーバートレーニングで痛い目をみますのでやめましょう。

関連記事
【筋トレ体験談】オーバートレニングには注意!!ちゃんと休憩をとりましょう。

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まとめ

トレーニングと筋肉痛はきっても切り離せない関係です。トレーニングしていく以上筋肉痛とはうまく付き合っていく必要があります。

今回ご紹介した方法はトレーニングしていく中で私が調べたり、整骨院の先生などから教えて頂いたことをまとめました。

人それぞれ個人差があると思いますが、筋肉痛で辛い時はぜひためしてみてください。

 

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