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初心者向けのチューブトレーニングのご紹介。ー背中、脚編

前回はチューブを使用した腕、肩、胸のトレーニングをご紹介しました。

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今回は背中、足のトレーニングのご紹介です。

ではいきますよ\\\\٩( 'ω' )و ////

 

背中のトレーニング

まずは背中のトレーニングからです(๑╹ω╹๑ )

 

デットリフト

step
1
まっすぐ立ち、足を肩幅に開きチューブを踏みます。

 

チューブを短く持ちます。

ド父ちゃん
短く持つことで負荷が強くなるよ。

 

step
2
背筋をまっすぐにし、膝を少し曲げる

 

膝を曲げて、視線は真正面を見ます。そして腰を落として背筋をまっすぐにしてください。

これがスタートポジションとなります。

ド父ちゃん
背中が曲がると腰に負担がかかり、腰を痛める可能性があるので注意。

 

step
3
足を意識し、地面を蹴るように立ち上がる

 

立ち上がる時に息を止め、お腹に空気をためてます。立ち上がる時にお尻(腰)からあげるのではなく、地面を足で蹴り上げるように立ち上がります。

立ち上がった時に、肩甲骨をよせます。

ド父ちゃん
足で地面を蹴るようにイメージすると腰からあげなくてすむよ。

 

step
4
足から降ろしていき、スタートポジションに戻る

 

戻す時はゆっくり戻します。

ド父ちゃん
ゆっくり戻すことで負荷が抜けず、背中全体に効きますよ。

 

鍛えられる箇所

・背中全体に効きます。また足にも効きますのでこの一つのトレーニングで体全体のトレー二ングができます。

オススメです(๑╹ω╹๑ )

 

チューブローイング

step
1
座って足の裏にチューブを引っ掛ける。

 

この時にチューブを短く持ちます。座った時に背筋をまっすくにしてください。

ド父ちゃん
チューブを短く持つほど背中にかかる負荷が変わります。

 

step
2
両腕を後ろに引きます。

 

チューブを持った腕を後ろに引くと背中に効きます。

ド父ちゃん
引く時は背筋はまっすぐにして後ろに引く。そして肩甲骨周りの筋肉の収縮を意識すると効きますよ。

 

step
3
スタートポジションにゆっくり戻す。

 

戻す時は背中(肩甲骨周り)を意識してゆっくり戻すようにしてください。

 

鍛えられる箇所

・背中の広背筋(肩甲骨の下側)が鍛えられます。

 

ベントオーバーローイング

step
1
デットリフト同じスタートポジションを作ります。

膝を曲げ、腰を落とし、視線をまっすぐにして背筋をまっすぐにする。

ド父ちゃん
チューブを短く持つと負荷が上がるよ。

 

step
2
両手を後ろに引きます。

背中の収縮を感じながら、両手を後ろに引きます。

 

step
3

戻す時はゆっくりもとの位置に戻します。

ド父ちゃん
ゆっくり戻すことで負荷が抜けずに背中の筋肉に効くよ。

 

鍛えられる箇所

・背中の広背筋(肩甲骨の下側)と増幅筋が鍛えられる。

 

 

スクワット(脚)

step
1
両足でチューブを踏んで思いっ切り上に引っ張ります。

肩より上に腕をあげるのがポイントです。

 

step
2
お尻から下ろしていきます。

お尻と床が平行になる位置でとめる。

ド父ちゃん
お尻を膝より下にさげると足の裏側とお尻の筋肉に効くよ。

 

step
3
スタートポジションに戻ります。

膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態で続けることで負荷が逃げず足に効きます。

 

鍛えられる箇所

・大腿四頭筋(足の前側)、大臀筋(お尻の筋肉)、ハムストリング(足の裏側)が鍛えられます。

 

まとめ

以上が全身の筋肉を鍛える一連のトレーニングです。

セット数は自身のできる範囲で組んでもらって構いません。痛みがでない範囲で行ってくださいね。無理をしすぎるとトレーニングが継続できませんので。

チューブトレーニングは手頃な値段ではじめられ、怪我のリスクの少ないトレーニングです。これから筋トレをはじめようと考えている方にはおススメできるトレーニング方法です。

是非エクササイズとして日々の生活の中に取り入れてみてはどうでしょうか。

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