前回はチューブを使用した腕、肩、胸のトレーニングをご紹介しました。
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初心者向けのチューブトレーニングのご紹介。ー腕、肩、胸編
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今回は背中、足のトレーニングのご紹介です。
ではいきますよ\\\\٩( 'ω' )و ////
背中のトレーニング
まずは背中のトレーニングからです(๑╹ω╹๑ )
デットリフト
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1まっすぐ立ち、足を肩幅に開きチューブを踏みます。
チューブを短く持ちます。
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2背筋をまっすぐにし、膝を少し曲げる
膝を曲げて、視線は真正面を見ます。そして腰を落として背筋をまっすぐにしてください。
これがスタートポジションとなります。
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3足を意識し、地面を蹴るように立ち上がる
立ち上がる時に息を止め、お腹に空気をためてます。立ち上がる時にお尻(腰)からあげるのではなく、地面を足で蹴り上げるように立ち上がります。
立ち上がった時に、肩甲骨をよせます。
step
4足から降ろしていき、スタートポジションに戻る
戻す時はゆっくり戻します。
鍛えられる箇所
・背中全体に効きます。また足にも効きますのでこの一つのトレーニングで体全体のトレー二ングができます。
オススメです(๑╹ω╹๑ )
チューブローイング
step
1座って足の裏にチューブを引っ掛ける。
この時にチューブを短く持ちます。座った時に背筋をまっすくにしてください。
step
2両腕を後ろに引きます。
チューブを持った腕を後ろに引くと背中に効きます。
step
3スタートポジションにゆっくり戻す。
戻す時は背中(肩甲骨周り)を意識してゆっくり戻すようにしてください。
鍛えられる箇所
・背中の広背筋(肩甲骨の下側)が鍛えられます。
ベントオーバーローイング
step
1デットリフト同じスタートポジションを作ります。
膝を曲げ、腰を落とし、視線をまっすぐにして背筋をまっすぐにする。
step
2両手を後ろに引きます。
背中の収縮を感じながら、両手を後ろに引きます。
step
3
戻す時はゆっくりもとの位置に戻します。
鍛えられる箇所
・背中の広背筋(肩甲骨の下側)と増幅筋が鍛えられる。
スクワット(脚)
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1両足でチューブを踏んで思いっ切り上に引っ張ります。
肩より上に腕をあげるのがポイントです。
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2お尻から下ろしていきます。
お尻と床が平行になる位置でとめる。
step
3スタートポジションに戻ります。
膝を伸ばし切らず、少し曲げた状態で続けることで負荷が逃げず足に効きます。
鍛えられる箇所
・大腿四頭筋(足の前側)、大臀筋(お尻の筋肉)、ハムストリング(足の裏側)が鍛えられます。
まとめ
以上が全身の筋肉を鍛える一連のトレーニングです。
セット数は自身のできる範囲で組んでもらって構いません。痛みがでない範囲で行ってくださいね。無理をしすぎるとトレーニングが継続できませんので。
チューブトレーニングは手頃な値段ではじめられ、怪我のリスクの少ないトレーニングです。これから筋トレをはじめようと考えている方にはおススメできるトレーニング方法です。
是非エクササイズとして日々の生活の中に取り入れてみてはどうでしょうか。